Szukaj. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło się, że korzystając z mediów społecznościowych lub internetu odczuwałeś stres, doświadczyłeś samotności, zazdrości, lęku, czy obniżonej samooceny, wiedz, że nie jesteś sam. Oto pięć wskazówek UNICEF, które pomogą Ci lepiej zadbać o swoje zdrowie psychiczne i być życzliwym w sieci.
Młodość rządzi się swoimi prawami – nie uważamy na zdrowie, chętniej podejmujemy wyzwania i ryzyko, ale gdy przychodzi 40-stka, to po spojrzeniu w lustro możemy mieć problemy z rozpoznaniem swojego własnego odbicia. Sprawy zdrowotne, które zaniedbywaliśmy, teraz dają o sobie dobitnie znać. Sprawdź, jak dbać o zęby po 40. roku życia. Są problemy, których nie chcemy zauważać, jak brak pojedynczych zębów, zaczerwienione lub krwawiące dziąsła, suchość w ustach. „Zdarza się” – mówimy. O ile 39-latek nie różni się diametralnie od 40-latka, to o tyle im jesteśmy starsi, tym te problemy narastają i mogą wyrządzić poważne szkody naszemu zdrowiu. Między różem a czerwienią Marginalizujemy paradontozę i problemy z dziąsłami, a te dolegliwości są równie powszechne, jak próchnica. To dlatego, że rozwija się stopniowo i przebiegle, nie alarmuje nas bowiem tak wyraźnie, jak próchnica – bólem. – Problemy z dziąsłami mogą pojawiać się i mijać samoistnie, jednak jeżeli nie zmienimy swoich nawyków, to dolegliwości z czasem narastają i prowadzą do utraty zębów, nawracających ropni okołodziąsłowych, a także mają zgubny wpływ na wiele innych organów – od płuc po serce i nerki – mówi lek. stom. Monika Stachowicz z Centrum Leczenia i Profilaktyki Paradontozy Periodent w Warszawie. Paradontoza to cicha choroba. Zaczerwienienie dziąseł i krwawienie podczas szczotkowania jest często ignorowane, a przez wielu uznane za normę. Szacuje się, że połowa 40-latków ma poważne problemy z dziąsłami, a im jesteśmy starsi, tym te problemy się nasilają i obejmują coraz większą liczbę osób. – Zdrowe dziąsła są jasno-różowe i nigdy nie krwawią, powinny zakrywać korzeń, a ząb tkwić nieruchomo w kości. Gdy tak nie jest, może to oznaczać problemy z przyzębiem. Przyczyny to głównie złe nawyki: niewłaściwa higiena, brak regularnych przeglądów u stomatologa, palenie, zła dieta – wyjaśnia lekarz. Na co szczególnie zwrócić uwagę po 40-stce? To dobry czas na rzucenie palenia, ograniczenie spożycia alkoholu, regularną wymianę szczoteczki (co 3 miesiące), odpowiednią pastę (z fluorem), szczotkowanie zębów 2 razy dziennie. Płukanka antybakteryjna i nitkowanie to konieczność. Nieodzownie są również regularne kontrole u dentysty. Paradontoza może rozwijać się miejscowo, dotykać tylko np. dziąseł w okolicy ósemek czy siódemek. Jak wygląda leczenie? Nacisk kładzie się na zmianę nawyków, dokładne szczotkowanie zębów i powierzchni między nimi, stosowanie płynów do płukania jamy ustnej zawierających chlorheksydynę. W gabinecie przeprowadza się zabieg profesjonalnej higienizacji i oczyszczania kieszonek dziąsłowych. Tej dziury nie zasypiesz Ale możesz załatać. Ze statystyk wynika, że po 40. roku życia ciężko znaleźć osobę, która miałaby komplet zębów. Często są to braki jednego lub dwóch zębów, w najgorszym przypadku – wszystkich. Najczęstsze przyczyny to głównie próchnica, paradontoza i urazy mechaniczne. Panuje powszechne przekonanie, że brak jednego zęba to jeszcze nie powód do paniki, w końcu zostało nam ich jeszcze, w najlepszym wypadku 31. Nic bardziej mylnego. – Brak jednego zęba to szereg komplikacji. Zęby są dla siebie podporą i gdy stracimy jeden, to sąsiadujące oraz styczne nie są bierne, przemieszczają się i wysuwają z kości. Brak wsparcia sprawia, że są bardziej ruchome i łatwiej o ich utratę, a trudniej o higienę. O efekcie domina możemy tu mówić niemal dosłownie, ale w tym wypadku nazywamy go efektem Godona – ostrzega dr Stachowicz. Brakujące zęby to kłopoty z układem pokarmowym, co wynika z niedokładnego przeżuwania. Problemy ze zgryzem – mogą pojawiać się bóle w okolicach stawu skroniowo-żuchwowego, głowy i ucha. Utrata zęba to też kwestia urody. Nawet jeżeli utracony ząb nie był widoczny, to w dalszym ciągu zmienia się estetyka twarzy. Pojawiają się lub pogłębiają zmarszczki oraz tworzą bruzdy. Jak to się leczy? Nie ma innej recepty, jak uzupełnić brakujące zęby za pomocą leczenia protetycznego. Można to zrobić za pomocą korony, gdy obecny jest korzeń, a jeżeli zęba nie ma w ogóle – mostu lub implantu. Im wcześniej zdecydujemy się na odbudowę, tym mniejsze konsekwencje zaniedbań w przyszłości. Nie bądź taki wrażliwy Nagłego, przeszywającego bólu zęba doświadczył pewnie każdy z nas, jednak nie każdy wie, co jest jego przyczyną. Często jest to nadwrażliwość. Ma ona miejsce przy spożyciu zbyt gorących, a także zimnych napojów i pokarmów, gdy momentalne dopada nas impuls dotkliwego bólu. Co jest tego źródłem, jeżeli nasze zęby są całkowicie zdrowe? – Nawet drobne ubytki w szkliwie odsłaniają zębinę, w której znajdują się mikrokanaliki prowadzące do unerwionej miazgi zęba. Jeżeli te kanaliki nie są osłonięte, to wszelkie skrajne impulsy, jak zimno, ciepło, potrawy zbyt kwaśne lub słodkie pobudzają miazgę, z której pochodzą sygnały bólowe – wyjaśnia stomatolog. Przyczyny są powszechne i powszechnie znane: próchnica, mechaniczne uszkodzenia szkliwa, choroby dziąseł, a także mniej oczywiste – zbyt intensywne szczotkowanie, bruksizm, refluks. Jak więc leczyć nadwrażliwość? W pierwszej kolejności usuwamy przyczynę, czyli np. leczymy próchnicę i uszkodzenia. Stomatolodzy zalecają również fluoryzację i preparaty z aminofluorkiem, przy zaawansowanych przypadkach stosuje się nawet przeszczep dziąsła, by pokryć odsłoniętą szyjkę zębową. O tym się nie mówi Temat chorób nowotworowych budzi w nas naturalny strach, czując dyskomfort często zmieniamy temat i udajemy, że nas to nie dotyczy. To błąd – im jesteśmy starsi, tym ryzyko nowotworu rośnie. Jeżeli do tej pory lekceważyliśmy temat, to po 40-stce najwyższy czas zatroszczyć się w pełni o swoje zdrowie. Najważniejsza, jak w każdej chorobie, jest profilaktyka. – Palenie papierosów i nadużywanie alkoholu to dwa główne czynniki ryzyka rozwoju nowotworów w jamie ustnej. Możemy do nich również dodać niewłaściwą higienę jamy ustnej oraz źle dopasowane protezy, które wpływają na utrzymywanie się przewlekłych stanów zapalnych w ustach. Palenie e-papierosów również nie jest zdrowszą alternatywą, ponieważ według najnowszych badań u osoby niepalącej dziennie obumiera 2% komórek tkanki przyzębia, a u palacza jest to aż 53% – ostrzega dr Stachowicz. Objawy świadczące o zmianach przednowotworowych zwykle nie są niepokojące i specyficzne. Mogą to być np. niegojące się zmiany i ranki wewnątrz ust, pacjent łatwo może je pomylić z niegroźną nadżerką, aftą, owrzodzeniem. Mogą przyjmować formę czerwonych, ciemnych lub jasnych plamek na błonie śluzowej, przy ucisku mogą być bolesne i twarde. By wspomóc wczesną diagnostykę niepokojących zmian, wiele gabinetów oferuje już nieinwazyjne badania dla pacjentów np. Oralitest. Stomatolog dokonuje przeglądu jamy ustnej, bada język i okoliczne tkanki w specjalnie spolaryzowanym świetle, które unaocznia, niewidoczne gołym okiem zmiany. Podejrzane zmiany nie świadczą jeszcze o nowotworze, ale niewątpliwie są sygnałem do dalszej diagnostyki w tym kierunku. W wieku 40, 50 lub 60 lat może się okazać, że zbyt wiele spraw związanych ze zdrowiem zaniedbaliśmy, więc to najlepszy moment, żeby wybrać się do stomatologa na gruntowny przegląd i zmienić swoje nawyki na lepsze. Tłumaczenie hasła "dbać o zdrowie" na hiszpański. Przykładowe przetłumaczone zdanie: Dbaj o zdrowie: Twój organizm potrzebuje odpowiedniego wypoczynku, ruchu i zdrowego pożywienia, i to więcej niż dotąd. ↔ Cuide de su salud: Su cuerpo necesita suficiente descanso, ejercicio sano y alimentación apropiada tal como antes.Zdrowe zakupy 1. Określ swój typ metaboliczny Wielu ludzi zastanawia się, czy - choćby że względów ideologicznych - nie powinni zostać wegetarianami. Jednakże można nie być gotowym na przyjęcie tego rodzaju diety. Jeden że sposobów, by to sprawdzić, polega na identyfikacji typu metabolicznego. Niektórzy ludzie potrzebują bowiem wysokobiałkowego jadłospisu opartego na mięsie, podczas gdy innym lepiej służą węglowodany. William Wolcott, wybitny ekspert w typowaniu metabolizmu oraz współautor książki "The Metabolic Typing Diet" (wyd. polskie: "Dieta metaboliczna", Świat Książki, 2004), podążył śladami dr. Williama Kelleya - pioniera w dziedzinie onkologii. Założył bowiem, że nie istnieje uniwersalna recepta na prawidłowe żywienie i leczenie chorób. Wolcott odkrył, że dzięki dostosowaniu diety do typu metabolicznego wiele osób z ciężkimi schorzeniami, w tym nowotworami, wróciło do zdrowia. Współczulny i przywspółczulny układ nerwowy kontrolują inne rodzaje przemian metabolicznych, narządów i gruczołów. Jak odkryli Kelley i Wolcott, na większość ludzi jeden z tych systemów wpływa silniej niż drugi. Oznacza to, że każdy człowiek ma inne związane z dieta fizyczne, behawioralne i psychologiczne cechy, uzależnione od tego, który z układów - współczulny czy przywspółczulny - jest u niego dominujący. Dieta wysokobiałkowa w określony sposób oddziałuje na osoby z białkowym typem metabolicznym, a zupełnie inaczej w przypadku typu węglowodanowego. Typowanie metabolizmu pozwala odkryć dietę korzystną dla organizmu, a niektórzy pacjenci onkologiczni doświadczyli nawet zaniku guzów właśnie dzięki wdrożeniu odpowiedniego dla ich ustroju jadłospisu. 2. Jedz wartościowe śniadania Stwierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, to truizm. Przyjmowanie dużych ilości pokarmu rano, a mniejszych wieczorem, może obniżyć całkowite ich spożycie i wspomagać leczenie lub zapobieganie otyłości7. Śniadanie powinno zawierać owies - jeden z najzdrowszych posiłków na rozpoczęcie dnia - który nie traci swych właściwości, kiedy poleje się go prawdziwym syropem klonowym i posypie jagodami. Owsianka zawiera związki chemiczne, które mogą zapobiegać chorobom serca poprzez obniżanie wysokiego poziomu cholesterolu oraz redukcję innych czynników ryzyka8. 3. Unikaj przetworzonej żywności Nie spożywaj niczego, co nie pochodzi bezpośrednio z natury. Unikaj wszystkiego, co powinno być brązowe czy świeże, a jest białe lub pełne konserwantów, wzmacniaczy smaku, sztucznych słodzików i innych "pomocnych" dodatków chemicznych zastępujących substancje naturalne. Krótko mówiąc, jeśli produkt został przetworzony, nie kupuj go i oczywiście nie jedz. 4. Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D Naukowcy dopiero od niedawna zaczęli rozumieć decydujące znaczenie witaminy D dla zdrowia całego organizmu, w szczególności psychicznego. Jej najbogatszym źródłem jest oczywiście światło słoneczne, ale strach przed rakiem skóry jest tak duży, że ok. 1/3 populacji ma niedobory. W miesiącach letnich ważna jest codzienna ekspozycja na światło słoneczne przez co najmniej kwadrans dziennie. Nie chodzi o to, by nabawić się poparzeń słonecznych, lecz by skóra lekko się zaczerwieniła. Uzupełniaj poziom witaminy D poprzez przyjmowanie suplementów diety lub spożywanie takich pokarmów jak mleko, jajka, jogurt i tłuste ryby, zwłaszcza w czasie długich zimowych miesięcy, gdy słonce jest zbyt słabe, by zapewniać korzyści zdrowotne. 5. Pij filtrowaną wodę Codziennie należy pić mnóstwo wody. To, jakie dokładnie powinny być jej ilości, jest kwestią dyskusyjną. Najlepiej w tej kwestii słuchać uważnie własnego organizmu, który powie, kiedy przyjmować płyny i ile powinno ich być. Stosuj dobrej jakości filtr, aby zapewnić uprzednie usunięcie z wody wszystkich chemikaliów, metali ciężkich, pasożytów i fluoru, lub kupuj wodę mineralną, najlepiej dostarczaną w szklanych butelkach, ponieważ z plastikowych mogą uwalniać się toksyny. Ostatni problem stanowi fakt, że w publicznych sieciach wodociągowych można obecnie znaleźć mieszankę syntetycznych leków. 6. Uważaj na tabletki Leki na receptę mogą być istotne w początkowych stadiach wszelkich chorób, ponieważ wspomagają łagodzenie najcięższych objawów, takich jak ból i złe samopoczucie. Stanowią jednak krótkoterminowe remedium, a w czasie ich zażywania powinno się próbować zidentyfikować właściwe podłoże dolegliwości. Od 25 lat wciąż bezskutecznie poszukuje się leku, który leczyłby właściwie wszystko. Tymczasem farmaceutyki nie leczą, pomagają jedynie w zakresie czynienia życia bardziej znośnym, przy czym ich stosowanie niesie za sobą znaczące ryzyko wystąpienia chemicznej reakcji łańcuchowej, która powoduje cały szereg działań niepożądanych. Wbrew zapewnieniom branży farmaceutycznej, według której leki mogą docierać do pewnych receptorów w organizmie z laserową skutecznością, farmaceutyki zawsze wpływają na wszystkie elementy ustroju i powodują działania niepożądane. Wiele niepowiązanych że sobą układów ma bowiem identyczne receptory. Istnieją lepsze rozwiązania praktycznie każdego problemu zdrowotnego, oczywiście poza nagłymi zdarzeniami, w przypadku których uzasadnienie znajduje postępowanie zgodne z medycyną konwencjonalną. W razie postrzału, pchnięcia nożem, potrącenia, zawału serca czy udaru mózgu współczesna medycyna zachodnia po prostu nie ma sobie równych. 7. Zachowaj proporcje kwasów omega-3 i omega-6 Właściwa proporcja kwasów omega-3 i omega-6 jest dokładnie tak samo ważna, jak równowaga kwasowo-zasadowa. Te substancje odżywcze to prekursory prostaglandyn w organizmie - ważnej grupy hormonopodobnych lipidowych związków chemicznych regulujących procesy fizjologiczne. Standardowa dieta zachodnia powoduje w organizmie nierównowagę pomiędzy tymi niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. U przeciętnego człowieka ich stosunek wynosi 1:20 na korzyść omega-6, podczas gdy idealny to 1:4. Stanowi to odzwierciedlenie spożywanej ilości przetworzonej żywności, jako że oleje roślinne, sosy sałatkowe i margaryny są zasobne w omega-6. Z kolei omega-3 występują obficie w siemieniu lnianym, oleju z wątroby dorsza oraz świeżych zimnowodnych tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź. Sprawdzona w praktyce zasada brzmi: zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas -linolenowy), a ogranicz omega-6 (kwas linolowy i arachidonowy). 8. Równowaga kwasowo-zasadowa Uważa się, że wiele chorób przewlekłych jest skutkiem nierównowagi kwasowo-zasadowej, a według obiegowej opinii dieta wysokobiałkowa zawierająca mięso, jajka, orzechy i niektóre zboża zakwasza organizm, podczas gdy owoce i warzywa alkalizują go. Być może dlatego tylu ludzi stosujących zachodnią dietę wysokobiałkową cierpi z powodu chorób przewlekłych. Proces ten komplikuje typ metaboliczny, który może sprawić, że jakikolwiek spożyty pokarm będzie kwasotwórczy lub zasadotwórczy. Specjaliści w dziedzinie żywienia uważają więc, że pewne produkty są z natury zakwaszające lub alkalizujące, pomijają jednak fakt, że wpływ żywności na organizm zależy od kilku homeostatycznych czynników regulacyjnych, takich jak autonomiczny układ nerwowy - główny mechanizm sterujący metabolizmem, w tym metabolizmem tlenowym. 9. Wybieraj produkty organiczne Kiedy to tylko możliwe, postaraj się spożywać wyłącznie organiczne jedzenie. Co prawda jest ono droższe i ma krótszy okres przechowywania (ponieważ nie zawiera pestycydów i konserwantów), jednak przynajmniej wiadomo, że zapewnia więcej substancji odżywczych. Mięso zwierząt z hodowli organicznej i ekologiczne produkty rolne zawierają nie tylko znacznie więcej podstawowych składników pokarmowych niż ich odpowiedniki pochodzące z rolnictwa i chowu intensywnego, lecz także do 10 tys. innych, dodatkowych substancji odżywczych niezbędnych do utrzymania zdrowia3. 10. Śpij 7 godzin Zdrowy nocny sen jest niezbędny i stanowi naturalny koniec dobrze spędzonego dnia. Wydaje się, że 7 godzin to idealna ilość snu, do której należy dążyć każdej nocy. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spały mniej niż 5 lub więcej niż 8 godzin, były najbardziej narażone na nadwagę4. Spanie w nocy dłużej lub krócej niż 7 godzin może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia raka płuc u starszych mężczyzn5. U kobiet ryzyko śmierci jest niższe wśród tych, które sypiają 6-7 godzin, w porównaniu do tych odpoczywających mniej niż 5 godzin lub więcej niż 86. Niektórym trudno jest osiągnąć dobry sen. Jeśli zaliczasz się do tej nieszczęsnej grupy, możesz skorzystać z kilku wskazówek: Wieczorem spożywaj lekkie posiłki i nie jedz zbyt późno. Upewnij się, że ostatni zastrzyk kofeiny nastąpi nie później niż o godz. 14. Nie oglądaj telewizji tuż przed snem - wyłącz telewizor godzinę wcześniej i zamiast tego poczytaj książkę - idealna będzie pozycja dotycząca filozofii lub duchowości. Posłuchaj uspokajającej muzyki, np. cichego utworu klasycznego lub nastrojowego, co działa nasennie. Postaraj się uspokoić umysł poprzez medytację, chociaż - jak odkryli naukowcy - jest ona bardziej skuteczna, kiedy praktykuje się ja w połowie dnia, a nie tuż przed położeniem się do łóżka. Kolejnym czynnikiem sprzyjającym nocnemu wypoczynkowi są zaciemniające zasłony, które zupełnie nie przepuszczają światła do sypialni. 11. Codziennie ćwicz Nie musisz pocić się na siłowni, ale organizm potrzebuje codziennej aktywności fizycznej. Wystarczy dobry energiczny spacer - ok. 100 kroków na minutę przez 20 min. To wystarczy, by poruszało się całe ciało i trochę przyspieszyło bicie serca. Co więcej, sam marsz w umiarkowanym tempie (5 km/h) ma równie korzystne oddziaływanie co bieganie, jeśli chodzi o profilaktykę chorób degeneracyjnych lub incydentów sercowo-naczyniowych9. Z kolei energiczny marsz (8 lub wiecej km/h) pozwala na spalenie większej liczby kalorii niż bieg z podobną predkością10. Podczas marszu rób głębokie wdechy i wypełniaj płuca powietrzem. Jeśli masz trudności z chodzeniem z powodu takich problemów, jak np. artretyzm, postaraj się codziennie pływać. 12. Nie wykluczaj z diety tłuszczów Żyjemy w społeczeństwie hołdującym niskotłuszczowej żywności. Opiera się to na przekonaniu, że wysoki poziom cholesterolu szkodzi zdrowiu i przyczynia się do przewlekłych schorzeń serca. Jednakże kilka badan wskazuje na to, że aby spowodować uszkodzenie serca i tętnic, musiałby on osiągnąć wartości dużo wyższe od tych uważanych obecnie za niebezpieczne. Co więcej tłuszcze są człowiekowi potrzebne - pozwalają zachować zdrowie całego organizmu i stanowią jeden z najistotniejszych składników dla funkcjonowania mózgu. Dlatego przyjmowanie statyn, które redukują poziom cholesterolu do niskich wartości, często wiąże się z pogorszeniem kondycji umysłowej. W miarę starzenia się cholesterol staje się nawet istotniejszy. W jednym z badań z udziałem starszych kobiet chorujących na serce, które regularnie spożywały większą ilość tłuszczów nasyconych, wykazano mniejsze nasilenie objawów w porównaniu do tych stosujących dietę zasobną w tłuszcze wielonienasycone i węglowodany1. Ponadto w ramach eksperymentu dotyczącego śmiertelności z powodu raka, w którym przez 5 lat analizowano spożycie tłuszczów wśród i odnotowano żadnego szkodliwego oddziaływania związanego z wysoka podażą nasyconych2. 13. Usuń z domu chemikalia W typowym domu znajduje się toksyczna mieszanka składająca się z organicznych związków chemicznych, pól elektromagnetycznych, spalin i innych zanieczyszczeń. Chociaż ciężko pozbyć się wszystkich chemikaliów z produktów gospodarstwa domowego i przedmiotów codziennego użytku, niektóre z nich można wyeliminować poprzez zakup ekologicznych, wolnych od szkodliwych substancji środków czystości, odświeżaczy powietrza, szamponów i kosmetyków do makijażu. Nawet farba na ścianach i dywany na podłogach cały czas uwalniają chemikalia! Spróbuj utrzymać poziom szkodliwych substancji na rozsądnym poziomie. Zdrowy układ odpornościowy może poradzić sobie z pewną ilością toksyn, lecz nie powinno się go przeciążać. 14. Nie zbijaj od razu gorączki Medycyna postrzega gorączkę jako główny sygnał alarmowy i natychmiast przystępuje do działania, aby ją możliwie jak najszybciej zbić. Chociaż wyjątkowo wysoka temperatura może być niebezpieczna, samo jej podwyższenie jest niezbędnym procesem: wspomaga aktywizacje układu odpornościowego, pokonywanie wirusów i innych drobnoustrojów, a nawet zwalczanie wczesnych stadiów chorób, np. nowotworowych. Zanim zacznie się dążyć do zbicia gorączki, przez kilka dni powinna być ona uważnie obserwowana bez żadnej interwencji. Należy pamiętać o piciu dużej ilości płynów i odpoczynku w odpowiednio przewietrzonym pomieszczeniu. Bibliografia Am J Clin Nutr, 2004; 80: 1175–84 J Intern Med, 2005; 258: 153–65 Chivian E, Bernstein A, eds. Sustaining Life: How Human Health Depends on Biodiversity. Oxford, UKL: Oxford University Press, 2008: 397 Am J Clin Nutr, 2008; 87: 310–6 BMC Public Health, 2014; 14: 295 Sleep, 2004; 27: 440–4 J Nutr, 2004; 134: 104–11 Nutr J, 2012; 11: 54 Med Sci Sports Exerc, 2000; 32 [9 suppl]: 5498–504 J Sports Med Phys Fitness, 2000; 40: 297–302 J Asthma, 2000; 37: 557–64 BMJ, 2001; 322: 1098–100 J Asthma, 1991; 28: 437–42 15. Właściwie oddychaj To zdumiewające, że większość ludzi nie oddycha prawidłowo. Często bardzo płytko wdychają powietrze, a niektórzy robią to przez usta, chociaż powinni wykonywać częste i głębokie wdechy nosem, napełniając płuca prozdrowotnym tlenem, a następnie powoli wydychać powietrze ustami. Nieprawidłowe oddychanie może przyczynić się do wystąpienia astmy12, a problemy z oddychaniem i chrapaniem poddaje się obecnie dokładniejszym analizom jako możliwą przyczynę zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i trudności edukacyjnych. Jeśli Twój oddech nie jest prawidłowy, pomocna może być metoda Butejki11, podobnie jak ćwiczenia oddechowe (pranajama) wykonywane podczas jogi13. 16. Unikaj palenia, a alkohol pij z umiarem Jeśli palisz papierosy, przestań od razu - to oczywiste. W odzwyczajeniu się od tytoniu mogą pomóc programy autohipnozy. W przypadku alkoholu kluczowy jest umiar. Kieliszek wina od czasu do czasu może być bardziej pożyteczny niż szkodliwy, w każdym tygodniu ważne są jednak liczne dni abstynencji, które pozwolą na regenerację organizmu. 17. Utrzymuj zdrowe dziąsła Dopiero teraz lekarze zaczynają rozumieć znaczenie dziąseł i zębów dla ogólnego zdrowia człowieka. Wiele problemów zdrowotnych, szczególnie choroby serca, jest związanych ze złym stanem jamy ustnej. Bardzo prawdopodobne, że zapalenie dziąseł, które często krwawią, spowoduje zaburzenia w całym organizmie. Ważna jest również minimalizacja liczby amalgamatowych plomb i - gdzie to tylko możliwe - unikanie leczenia kanałowego. Pionier stomatologii Weston Price odkrył bezpośredni związek pomiędzy kondycją konkretnych zębów a stanem narządów organizmu. Uważał, że leczenie kanałowe powoduje wyciek bakterii odpowiedzialny za rozwój ogólnoustrojowych chorób autoimmunologicznych, takich jak zapalenie stawów. Na fotelu dentystycznym najprawdopodobniej następuje również ekspozycja na promieniowanie X, zabiegi w gabinecie należy więc ograniczyć do tych niezbędnych. 18. Dbaj o zdrowie psychiczne Jeśli cierpisz na przewlekłą depresję - a szczególnie gdy przyjmujesz z tego powodu leki na receptę - musisz stać się medycznym detektywem. Istotne jest to, by nie przechodzić choroby samotnie, lecz przy ścisłej współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Niezależnie od swojej specjalizacji musi on przychylać się do poglądu, że przewlekła depresja ma aspekt biochemiczny. Chociaż wszyscy doświadczają od czasu do czasu sezonowej i łagodnej depresji, ta chroniczna wciąż stanowi problem. Leki przeciwdepresyjne i inne, np. antypsychotyczne, mogą mieć zastosowanie w leczeniu ciężkich depresji, lecz nie rozwiązują podstawowego problemu. Ponieważ są bardzo silnymi środkami chemicznymi, maja równie istotne działania niepożądane. Depresję prawie na pewno powoduje czynnik zewnętrzny, pochodzący z najbliższego otoczenia lub diety. Za rozwój choroby może odpowiadać przewlekła alergia pokarmowa, a nawet przeciek z kuchenki gazowej. Jeśli podejrzewasz, że depresję mogą powodować pokarmy, jako pierwsze należałoby wyeliminować z diety pszenicę i nabiał, które łącznie odpowiadają za większość alergii i nietolerancji pokarmowych. W dzisiejszych czasach dostępnych jest mnóstwo niepszenicznych i bezglutenowych odpowiedników pieczywa, więc nie trzeba całkowicie rezygnować z chleba. Tak samo jest w przypadku nabiału - na rynku funkcjonuje obecnie wiele zamienników mleka, sera i masła. Depresję mogą powodować także niedobory mikroelementów (np. witamin B12, B9 i C), należy więc kontrolować ich poziom. Równie prawdopodobną przyczyną są chemikalia lub toksyny w najbliższym otoczeniu: instalacji centralnego ogrzewania, produktach codziennego użytku, odświeżaczach powietrza i innych przedmiotach znajdujących się w domu. Wpływ toksyn środowiskowych kumuluje się, a układ odpornościowy przypomina beczkę wody, która przelewa się, kiedy dodajemy do niej za dużo deszczówki. Jednak już usunięcie kilku toksyn może wystarczyć do redukcji ogólnego obciążenia organizmu, co pozwoli układowi odpornościowemu na wydalenie trujących substancji. Zaczerpnięto z książki Bryana Hubbarda pt. "The Untrue Story of You" ("Twoja nieprawdziwa historia"). Hipotyroidyzm, czyli niedoczynność tarczycy, to kolejna nieoczekiwana przyczyna przewlekłej depresji. Chociaż większości ludzi znane jest przeciwieństwo tego schorzenia - nadczynność tarczycy - wiele osób cierpi z powodu obniżenia dynamiki funkcjonowania tego gruczołu, do którego może dojść pod wpływem diety i stresu. Zdiagnozowana niedoczynność tarczycy jest stosunkowo łatwa do wyleczenia, nie należy jednak prowadzić terapii na własną rękę. Kilka metod terapeutycznych, takich jak technika emocjonalnej wolności (ang. Emotional Freedom Technique) oraz terapia pól myślowych (ang. Thought Field Therapy), skutecznie leczy przewlekłą depresję i stany lękowe.Odpowiednia ilość ruchu. Zazwyczaj wystarczy pół godziny do godziny aktywnego spaceru, tj. maszerowania, aby zrównoważyć nie tylko obciążenie psychiczne powstałe podczas całego dnia pracy, jak również wspomóc nasz układ ruchu. Tak niewiele pomaga, aby skutecznie zachować prawidłową motorykę naszego ciała.
Strona główna Zdrowie Badania Jak dbać o ZDROWIE PO CZTERDZIESTCE Czterdziesty rok życia to żadna smuga cienia. Mamy wciąż tyle planów i marzeń. Możemy je wszystkie urzeczywistnić, trzeba tylko być świadomym swego ciała, dbać o jego potrzeby i... zaufać medycynie. Podpowiadamy, co robić, by cieszyć się dobrym zdrowiem po czterdziestce. Jak dbać o ZDROWIE PO CZTERDZIESTCE Starzenie wcale nie zaczyna się po czterdziestce. To proces, który trwa od chwili przyjścia na świat. Starzejemy się, bo żyjemy. Ale w zależności od tego, jak żyjemy, dzieje się to wolniej lub szybciej. Możemy dyktować tempo, w jakim tyka nasz biologiczny zegar. Trybem życia możemy oszukać nawet dziedziczną skłonność do chorób. Większości zmian, jakie zachodzą w organizmie, nie zauważamy, bo nie mają istotnego wpływu na nasze samopoczucie i wygląd. Ale one zachodzą. Oto, co dzieje się w naszym ciele. Zdrowie po czterdziestce - najlepsze lata dla mózgu Pomiędzy 20. a 80. rokiem życia ciężar mózgu maleje o 5 proc. To efekt zaniku komórek nerwowych, które w różnym tempie giną w różnych obszarach mózgu. Ale, jak dowodzą najnowsze badania, tracąc część komórek, mózg rekompensuje to sobie, zwiększając liczbę połączeń nerwowych między nimi, ma też więcej połączeń między półkulami. Dlatego z wiekiem nasze szare komórki pracują coraz lepiej - nawet piędziesięciolatkowie najlepsze lata pracy twórczej i intelektualnej mogą mieć wciąż przed sobą. Ale by tak się stało, umysł trzeba ćwiczyć. Bez nowych bodźców, bez treningu straci sprawność tak samo jak nieużywane mięśnie. To tłumaczy sukcesy Marii Skłodowskiej-Curie, Freuda czy Picassa, którzy swoich największych osiągnięć dokonali w drugiej połowie życia. Sprawność mózgu łatwiej utrzymać, dodając do wysiłku umysłowego, stały wysiłek związany z używaniem wielu mięśni. Zapewni to szybszy przepływ krwi przez mózg, lepsze oczyszczanie go z odpadowych produktów przemiany materii oraz lepsze odżywienie. Ponieważ w przeciwieństwie do ludzi młodych, osoby starsze używają obu półkul równocześnie, łatwiej łączą wiedzę i uczucia. Łagodnieje im charakter, stają się wyrozumialsi i cierpliwsi. Zdrowie po czterdziestce - serce pod szczególną ochroną Nasz układ krwionośny jest wrażliwy na upływ czasu. Serce stopniowo zmniejsza częstość uderzeń i ilość przetaczanej krwi. To skutek pogrubienia, a więc mniejszej elastyczności lewej komory serca. Krew przepływa przez tętnice i żyły z coraz większym trudem, bo odkładają się w nich tzw. złogi cholesterolowe. Tkanki otrzymują mniej tlenu, co powoduje, że nerwy są gorzej odżywione, a mięśnie wolniej budzą się do pracy. Dlatego nawet drobne prace wykonujemy z większym trudem. Ponieważ szwankuje cały układ krążenia, mięśniom brakuje pożywienia dostarczanego razem z krwią i stają się mniej kurczliwe. Tym samym wiotczeją i zmniejszają swoją masę, a ich miejsce zajmuje tkanka tłuszczowa, która nadaje sylwetce coraz mniej atrakcyjny wygląd. Ale gdy regularnie ćwiczymy i chodzimy na spacery, mięśnie mogą pozostać w dobrej formie przez dziesiątki również wynik nieco wolniej działającego układu pokarmowego. Słabnie perystaltyka jelit, zaczynamy mieć kłopoty z trawieniem. Spowolniona przemiana materii sprawia, że potrzebujemy coraz mniej kalorii. Z tego powodu jeszcze przed czterdziestką łapiemy trochę zbędnych kilogramów. Lata eksploatacji lepiej wytrzymują płuca, mimo że ciągle są atakowane przez wirusy, bakterie, zanieczyszczone powietrze. O dziwo, choć mają delikatną budowę, wytrzymują te ataki. Około 40. roku życia ich pojemność zmniejsza się o około 10 proc. Nie pozostaje to bez wpływu na pracę całego organizmu. Źle odżywione tkanki z czasem słabną i przy wysiłku fizycznym pojawia się zadyszka. Śmierć komórki to całkowite zaprzestanie czynności biochemicznych zachodzących w jej wnętrzu. Może ona nastąpić w wyniku apoptozy lub nekrozy. Apoptoza to zaprogramowana śmierć, zjawisko naturalne, które ma chronić organizm przed destrukcyjnym działaniem uszkodzonych lub zużytych komórek. Nekroza to martwicza śmierć komórki. Następuje w wyniku zakażenia, niedotlenienia, braku substancji odżywczych albo stresu i zawsze towarzyszy jej stan zapalny. Apoptoza działa w obronie życia, nekroza przeciwko niemu. I to jej musimy stawić czoło. Zdrowie po czterdziestce - hormony nadają ton A właściwie hormony płciowe, których mamy coraz mniej. Bardziej dokuczliwe jest to dla kobiet. Zmienia się struktura piersi - miejsce tkanki gruczołowej zajmuje tłuszczowa. Mimo sprawnych jajników i macicy trudniej zajść w ciążę, bo zwiększa się liczba cykli bez owulacji. Seks sprawia przyjemność, choć coraz cieńsze ścianki pochwy są gorzej ukrwione i bardziej suche, co może powodować dyskomfort podczas zbliżenia. U panów po 40. roku życia stężenie testosteronu obniża się rocznie o 1 proc. Może to powodować przerost prostaty. Spadek testosteronu zmienia sylwetkę mężczyzny: masa kości i mięśni zmniejsza się. Ale nadal można zostać ojcem. Hormony odbijają się też na skórze. Stare komórki są wymieniane na nowe, ale proces ten przebiega wolno. Zanika kolagen, przez co skóra traci elastyczność. Staje się szorstka, łuszczy się. A w wyniku zaburzeń w pigmentacji pojawiają się brązowe także nasze włosy. U pań są matowe i łamliwe, bo nie mają dość estrogenów. Pojawia się pierwsza siwizna, bo melanocyty (komórki produkujące barwnik melaninę) przestają działać. Mieszki włosowe są coraz słabsze, włosy stają się cieńsze, aż wreszcie wypadają. Teorie starości Istnieje wiele teorii próbujących wyjaśnić przyczyny starzenia się człowieka. Choć poglądy na ten temat są różne, nie ma wątpliwości, że u podstaw zjawiska leży starzenie się i obumieranie pojedynczych komórek, z których zbudowane jest ludzkie ciało. Teoria błędu genetycznego zakłada, że w trakcie podziału komórki popełniają minimalny błąd w przekazywaniu instrukcji genetycznej. Z czasem błędy te nakładają się, co w końcu prowadzi do unicestwienia komórki. Teoria immunologiczna przekonuje, że starzenie się jest związane z osłabieniem układu odpornościowego, a głównie z upośledzeniem pamięci limfocytów. Organizm nie może się bronić przed zakażeniami i rozwojem nowotworów, traktuje własne komórki jak obce i niszczy je. Teoria wolnych rodników dowodzi, że powstające w organizmie wolne rodniki tlenowe (WRT) wciąż atakują komórki, tkanki i narządy człowieka. Uszkadzają one materiał genetyczny (i powstają nowotwory), utleniają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (i rozwija się miażdżyca). Teoria miażdżycowa uznaje, że przyczyną starzenia się jest przede wszystkim miażdżyca, która prowadzi do niedokrwienia i degeneracji poszczególnych narządów, głównie serca i mózgu. Co robić, by zachować zdrowie do późnej starości? Styl życia ma większy wpływ na nasze zdrowie niż geny - udowodnili to naukowcy z Karolinska Institute w Sztokholmie. Ustalili oni, że główną przyczyną nowotworów nie są dziedziczone po rodzicach geny, ale styl życia. A zatem musimy o siebie bardziej dbać. Co to oznacza na co dzień? Nie rdzewiećCzterdziestolatek powinien prowadzić pełne radości i aktywne życie. Bo ruch to najlepsze lekarstwo na zdrowie i długowieczność. By zachować na długo kondycję, powinniśmy pamiętać o zasadzie 3x30x130. Oznacza ona, że każdy człowiek, który nie pracuje fizycznie, powinien ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 30 minut, a tętno podczas treningu powinno wynosić ok. 130. Zdrowy ruch nie oznacza wyczynowego uprawiania sportu. Wystarczy, że będziemy rytmicznie maszerować, jeździć na rowerze, nartach, grać w piłkę, pływać czy tańczyć. Mniej kaloriiZ wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie. Ale unikniemy otyłości, jeśli zadbamy o ruch i racjonalną dietę:* Czerwone mięso jemy 4-5 razy w miesiącu, po 50-60 g.* Drób i ryby (wędzone) 2-3 razy w tygodniu, porcję ok. 60-90 g.* Jaja nie więcej niż 1-2 sztuki w tygodniu.* Mleko i przetwory codziennie, 2-3 szklanki odtłuszczonego mleka lub jego zamienniki: jogurty, sery, twaróg.* Tłuszcze roślinne każdego dnia, łyżkę oliwy do potraw, dobrą margarynę do pieczywa.* Warzywa i owoce codziennie 5 porcji, czyli razem ok. 1 kg.* Produkty zbożowe codziennie, np. 2 kromki chleba gruboziarnistego, 1/2 szklanki ryżu, makaronu lub kaszy. Nie za ciepłoGdy przegrzejemy organizm, łatwiej zapadamy na infekcje górnych dróg oddechowych, a stąd prosta droga do poważniejszych dolegliwości. Dlatego lepiej ubierać się na cebulkę i coś z siebie zdjąć, gdy poczujemy gorąco. Warto też hartować się, korzystając z sauny i naprzemiennych gorących i zimnych kąpieli. Bez względu na pogodę warto chodzić na spacery. Sen na zdrowieNajlepiej spać 8 godzin. Sen przyspiesza odnowę komórek, stymuluje przemianę materii, wzmaga syntezę białek i produkcję hormonów. Regeneruje fizycznie i psychicznie. Pokonaj stresCoraz trudniej radzimy sobie ze stresem, a co ważniejsze nie potrafimy go odreagować. Podwyższa się poziom adrenaliny, glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych i triglicerydów. Jeśli te substancje nie zostaną zneutralizowane, będą źle wpływały na organizm. Na stres skuteczny jest relaks. Czasem wystarczy na chwilę przerwać pracę, głęboko pooddychać, policzyć do 10 lub przejść się. Warto pamiętać - nie ma sytuacji bez wyjścia. Rzuć palenieW dymie tytoniowym jest aż 40 substancji rakotwórczych. Palenie przyspiesza rozwój osteoporozy i starzenie się skóry. Po 5 latach abstynencji zmniejsza się o połowę ryzyko ataku serca, po 10 latach ryzyko raka płuca. Odganiaj smutkiZarówno optymizm, jak i pesymizm oddziałują na zdrowie. Podobno optymiści żyją o 10-12 lat dłużej niż pesymiści. Ludzie pogodni rzadziej chorują, szybciej pokonują choroby i wracają do zdrowia. Pesymiści - odwrotnie. Od razu zakładają, że nic im nie pomoże, więc zaniedbują swoje zdrowie. Warto wierzyć, że pozytywny stosunek do ludzi i świata przynosi wiele radości. Trzeba się dużo śmiać. Terapia śmiechem to jedna z uznanych metod psycho- i fizykoterapii - uaktywnia mięśnie jamy brzusznej, a te masują narządy wewnętrzne. Krew jest lepiej natleniona, a więc i poszczególne komórki dobrze ukrwione. Śmiech pozwala także walczyć z długotrwałym stresem. Nie unikaj ludziŻycie wśród przyjaciół, u boku bliskich osób działa jak balsam na naszą psychikę i samopoczucie. A dobra kondycja psychiczna ma wpływ na fizyczną. Nie rezygnujmy więc z ulubionych zajęć. Otaczajmy się przyjaciółmi i nie odmawiajmy sobie przyjemności. Pilnuj sięRegularne odwiedzanie lekarza, wykonywanie badań kontrolnych to dowód na dbałość o przyszłość. Obecnie w dobrym tonie jest być zdrowym, wysportowanym i energicznym. Po czterdziestce to nie problem. Wystarczy trochę o siebie zadbać. Jeśli do dobrej kondycji dołożymy doświadczenie i wiedzę, nie musimy się obawiać młodego pokolenia. Seks to jest toLudzie regularnie uprawiający seks długo zachowują młodość. Uczeni twierdzą nawet, że psychicznie, a nie wiadomo też czy nie fizycznie (oczywiście w stosunku do wieku metrykalnego) są o 5 lat młodsi. Seks dobrze wpływa na organizmy kochanków, bo przyspiesza przemianę materii, dotlenia organizm, wzmacnia mięśnie, pozwala lepiej spać i poprawia nastrój. Na drobne kłopoty, które utrudniają udane współżycie jest wiele sposobów. Panie mogą korzystać z nawilżających żeli (np. Intimel), a panowie z kremów poprawiających ukrwienie członka (np. Biger, Penigra). Czytaj także: Bilans czterdziestolatka, Bilans czterdziestolatki miesięcznik "Zdrowie"
Regularna aktywność fizyczna zabezpiecza chrząstkę stawową przed wczesnym zużyciem. Pamiętajcie zatem o regularnym ruchu. Jeżeli chcecie przedłużyć zdrowie stawów biodrowych, niezbędna jest codzienna dawka aktywności. Podstawą jest chodzenie, czyli najbardziej naturalny rodzaj ruchu dla człowieka.